こんにちは！たか子です。
仕事と家事の合間に家庭菜園や
料理を楽しんでいる私ですが、
実は貧血気味で悩んでいるんです。
今日は、私のように
「なんだかだるい…」
「立ちくらみがする…」
という悩みを持つママさんたちに、
チョコレートと貧血の関係について
調べたことをシェアしたいと思います！
チョコレート好きな私にとって、
これが貧血に効くなら嬉しいなぁと思ったんですよね。
それじゃあ、早速見ていきましょう！
貧血とチョコレートの関係
「貧血にはチョコレートが良い」って聞いたことある？私もなんとなくそう思っていたけど、実はこれ、ちょっと誤解があるみたい。
貧血の症状とは
貧血って、単に「血が足りない」だけじゃないんだよね。
酸素を運ぶヘモグロビンが減っちゃうことで、全身に酸素が行き渡らなくなっちゃうんだ。
だから、めまいやふらつき、疲れやすさを感じたり、顔色が悪くなったりするんだよね。
私も長女の学校行事の後、立ち上がったときにグラッとくることがあって、これって貧血かな？って思ったことがあるの。
特に女性は生理があるから、4割くらいが貧血気味だっていわれているんだって！生理中の女性だとなんと6割以上！これってすごい数字だよね。
チョコレートの栄養素
チョコレートには、実は鉄分が含まれているんだよ。
特にカカオ含有量が多いダークチョコレートには、意外と鉄分が豊富なんだ。
でも、それだけじゃなくて、カカオポリフェノールやカカオプロテインという成分も含まれていて、これらは別の健康効果をもたらしてくれるの。
例えば、血圧を下げる効果や、お肌にも良いアンチエイジング効果があるんだって！
便秘の改善にも役立つみたいだから、女性にはうれしい効果がいっぱいなんだよね♪
チョコレートが貧血に良い理由
でも、ちょっと待って！実は、チョコレートは鉄分を含むけど、貧血対策としては完璧じゃないんだ。
というのも、チョコレートに含まれるタンニンとテオブロミンという成分が、鉄分の吸収を妨げちゃうことがあるんだって。
それに、チョコレートの鉄分は「非ヘム鉄」といって、体に吸収されにくい種類なんだよね。
でも、食べ方を工夫すれば、チョコレートの鉄分も少しは役立つかも！例えば、ビタミンCと一緒に取ると鉄分の吸収率がアップするから、フルーツと一緒に食べるのがおすすめだよ。
貧血に効く食べ物リスト
チョコレートだけじゃなく、もっと効果的な貧血対策の食べ物も知っておくと役立つよね！
鉄分が豊富な食品
貧血対策には、鉄分が豊富な食品を積極的に取り入れるのがポイント！
鉄分には2種類あって、吸収されやすい「ヘム鉄」と、吸収されにくい「非ヘム鉄」があるんだよ。
ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれていて、特にレバーや赤身肉、あさりやしじみなどの貝類がおすすめ！
非ヘム鉄は植物性の食品に含まれていて、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜、ひじきなどの海藻類、大豆製品などに多いよ。
我が家では、週に1回は必ずレバニラ炒めか、ひじきの煮物を作るようにしているんだ。
長男は最初はレバー嫌いだったけど、甘辛く炒めたらパクパク食べるようになったよ！子どもの好き嫌いって、調理法を変えるだけで克服できることもあるんだね。
貧血に良いおやつの選び方
おやつでも貧血対策ができたら嬉しいよね！
チョコレートを選ぶなら、カカオ70%以上の高カカオチョコレートがおすすめ。
ただし、1日の摂取量は25gまでに抑えた方が良いみたい。
他にも、ドライフルーツ、特にプルーンは鉄分とビタミンCの両方を含んでいるから、おやつにぴったり！
ナッツ類も鉄分が豊富だから、ミックスナッツを少しつまむのも良いんだって。
私も最近、職場に小分けにしたミックスナッツを持って行って、小腹が空いたときに食べるようにしてるよ。
これなら罪悪感なく、健康的におやつが楽しめるね♪
コンビニで手に入る貧血対策食品
「忙しくて料理する時間がない！」って日もあるよね。
そんな時はコンビニでも貧血対策ができる食品が手に入るから安心して！
例えば、レバーニラ炒めのお惣菜、ひじきの煮物、ツナマヨのおにぎりなどは鉄分が摂れる手軽な食品だよ。
私もお迎えの時間に間に合わない日は、コンビニでレバニラとひじき煮を買って帰ることがあるんだ。
レンジでチンするだけで食卓に並べられるから、本当に助かるよね。
最近のコンビニのお惣菜って種類も多くて、栄養バランスも考えられているから、上手に利用するのもアリだと思うな！
チョコレートの即効性について
「チョコレートを食べたらすぐに貧血が改善する？」って思うかもしれないけど、実はそんな即効性はないんだよね。
即効性のあるチョコレートの種類
残念ながら、チョコレートで貧血が即効で改善するわけじゃないんだ。
でも、チョコレートの中でも比較的鉄分が多いのは、カカオ含有量が高いダークチョコレートだよ。
ただし、カカオに含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率は高くないんだよね。
即効性を求めるなら、チョコレートよりもレバーなどのヘム鉄を含む食品の方が効果的かも。
でも、チョコレートには貧血以外の健康効果もあるから、適量を楽しむのは全然アリだと思うよ！
私も週に何回かは少量のダークチョコレートを楽しんでるんだ。
摂取目安と効果的な食べ方
チョコレートを貧血対策に取り入れるなら、1日5～10g程度がおすすめ。
多くても1日25gまでにしておくのが良いみたい。
それ以上だと脂質や糖質の摂り過ぎになっちゃうから注意が必要だよ。
効果的な食べ方は、ビタミンCを含むフルーツと一緒に食べること！
オレンジやキウイなどのビタミンCたっぷりのフルーツと一緒に食べると、鉄分の吸収率がアップするんだって。
私はよく、ダークチョコレートを少し砕いて、ヨーグルトとフルーツに混ぜて食べているよ。
これなら健康的だし、おいしいから続けられるね♪
チョコレート以外の即効性食品
貧血に即効性があるのは、やっぱりヘム鉄を含む食品だよ。
レバー、牛の赤身肉、マグロやカツオなどの赤身の魚がおすすめ。
特にレバーは鉄分含有量がダントツで多いから、週に1回でも取り入れると違いが出てくるかも。
我が家では月に2回くらいはレバーの甘辛煮を作るようにしているんだ。
最初は子どもたちも抵抗があったけど、甘めの味付けで食べやすくしたら、今では喜んで食べてくれるようになったよ！
貧血改善に役立つ飲み物
食べ物だけじゃなく、飲み物でも貧血対策ができるんだよ！
鉄分吸収を助ける飲み物
鉄分の吸収を助ける飲み物として、オレンジジュースやグレープフルーツジュースなどのビタミンCを含む果汁100%ジュースがおすすめ。
ただし、お茶やコーヒーは鉄分の吸収を妨げることがあるから、鉄分を含む食事の時は避けた方が良いみたい。
私は貧血気味だから、食事の時はお茶よりもオレンジジュースを選ぶようにしているよ。
特に、レバーや赤身肉を食べるときは、必ず果汁100%のジュースを一緒に飲むようにしているんだ。
これだけでも鉄分の吸収率がぐっと上がるんだって！
ビタミンCの摂取と貧血予防
ビタミンCは鉄分の吸収を助ける大切な栄養素なんだよ。
特に非ヘム鉄の吸収率を高めてくれるから、野菜や果物から鉄分を摂る時には必須だね！
ビタミンCを多く含む飲み物としては、100%オレンジジュースやアセロラジュース、レモン水などがおすすめ。
我が家では、朝食にオレンジジュースを飲む習慣があるんだ。
ビタミンCは水溶性だから体に溜め込むことができないので、毎日少しずつ摂るのがポイントだよ。
ココアの効果と飲み方
ココアにも少量の鉄分が含まれているよ。
チョコレートと同じくカカオから作られているんだけど、脂質が少なくてヘルシーなのがいいところ！
ただし、ココアに含まれる鉄分も非ヘム鉄だから、吸収率は高くないんだよね。
でも、ホットココアに少量のシナモンを加えると、鉄分の吸収を助けるって言われているんだ。
私は冬になると、夜に子どもたちとホットココアを飲むのが楽しみなんだよね。
最近は、シナモンを少し加えて、より健康的に楽しんでるよ♪
チョコレートの種類と効果
チョコレートと一言で言っても、いろんな種類があるよね。
貧血対策に選ぶなら、どんなチョコレートが良いのかな？
ダークチョコレートとカカオ
貧血対策にチョコレートを選ぶなら、カカオ含有量が高いダークチョコレートがおすすめ！
カカオ70%以上のものを選ぶと、鉄分も多く含まれているよ。
ダークチョコレートには、カカオポリフェノールも豊富で、血圧を下げたり、動脈硬化を予防したりする効果もあるんだって。
最初は苦くて食べにくいかもしれないけど、少しずつ慣れていくと美味しく感じるようになるよ。
私も最初は50%くらいのものから始めて、今では70%のダークチョコレートが美味しく感じるようになったんだ。
ミルクチョコレートと鉄分
ミルクチョコレートは、カカオよりも砂糖や乳製品が多く含まれているから、鉄分の含有量はダークチョコレートより少ないんだよね。
でも、ミルクには良質なタンパク質が含まれているから、鉄分の吸収を助ける効果があるよ。
だから、ミルクチョコレートも少量なら貧血対策になるかも！
ただ、砂糖や脂質も多いから、食べすぎには注意が必要だね。
子どもたちはミルクチョコレートの方が好きだから、たまには一緒に少しだけ楽しんでいるよ。
糖分の注意点と健康効果
チョコレートには糖分と脂質が多く含まれているから、食べすぎるとカロリーオーバーになっちゃうんだよね。
特に甘いチョコレートは、糖分の取りすぎになる可能性があるから要注意！
1日25gまでを目安に、適量を楽しむのがポイントだよ。
でも、チョコレートには血圧を下げる、動脈硬化を予防する、美肌効果がある、脳を活性化するなど、嬉しい健康効果もたくさんあるんだって！
これらの効果を得るためには、やっぱりカカオ70%以上の高カカオチョコレートを選ぶのがベストだね。
私も健康効果を考えて、少しずつ甘いチョコレートから高カカオのものに切り替えていったよ。
貧血を予防するための食事法
貧血は日々の食事から予防できるんだよ！
どんな食事を心がければいいのかな？
毎日の食事に鉄分を取り入れる
貧血予防のためには、毎日の食事で鉄分を意識して取り入れることが大切！
例えば、朝食にはひじきの煮物や納豆、小松菜の卵とじなど。
昼食には赤身の肉を使ったサンドイッチや、ほうれん草のサラダ。
夕食にはレバーや牛肉、貝類を使った料理を週に何回か取り入れるといいよ。
私は週間メニューを考える時に、必ず鉄分が豊富な食材を使ったメニューを3日は入れるようにしているんだ。
例えば月曜日はひじきの煮物、水曜日はレバニラ炒め、金曜日はあさりのパスタって感じでね♪
食べ合わせの重要性
鉄分をより効率良く吸収するためには、食べ合わせが重要なんだよ！
特に植物性の非ヘム鉄は吸収率が低いから、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップするんだ。
例えば、ほうれん草のお浸しにレモン汁をかけたり、ひじきの煮物に大豆や人参を入れたりすると良いよ。
また、酸味のある調味料（お酢やレモン汁など）を使うと、胃酸の分泌が促されて鉄分の吸収が良くなるって言われているんだ。
我が家のひじきの煮物には必ず人参と大豆を入れて、最後にレモン汁を少し加えるようにしているよ。
これだけで鉄分の吸収率がぐっと上がるんだって！
栄養バランスを考えた食事
貧血対策だからといって鉄分ばかりに注目するんじゃなくて、バランスの良い食事を心がけることが大切だよ。
鉄分の吸収や利用には、タンパク質、ビタミンB12、葉酸なども必要だからね！
和食は栄養バランスが取りやすいから、主食・主菜・副菜をしっかり揃えた和食中心の食事が理想的だよ。
忙しい日でも、冷凍しておいたおかずを活用したり、作り置きをしておくと便利だね。
私は週末に作り置きをして、平日の忙しい日でもバランスの良い食事ができるように工夫しているよ。
時短料理のレパートリーを増やしておくと、忙しいママの強い味方になるね！
貧血と生理の関係
女性の貧血って、生理と深い関係があるんだよね。
どうして生理中に貧血になりやすいの？
生理中の栄養管理
生理中は出血によって鉄分が失われるから、貧血になりやすい時期なんだよね。
特に生理量が多い人は要注意！
この時期は意識して鉄分を多く摂るようにすると良いよ。
例えば、生理前から鉄分豊富な食事を心がけたり、生理中はヘム鉄を多く含むレバーや赤身肉を積極的に食べるといいんだって。
私も生理中は特に疲れやすいから、その時期は鉄分豊富なものを多めに食べるようにしているよ。
あとは、ゆっくり休息を取ることも忘れないでね。
栄養管理と十分な休息があってこそ、貧血を防げるんだから！
女性特有の貧血対策
女性は生理があるから、男性よりも貧血になりやすいんだよね。
だから、日頃から鉄分を意識して摂るようにしておきたいところ。
特に、生理前後は意識的に鉄分を多く摂るようにするといいよ。
あと、女性ホルモンのバランスを整えることも大切なんだって。
規則正しい生活リズムを心がけたり、ストレスを溜めないようにすることも、間接的に貧血予防につながるよ。
私も生理前は仕事や家事で無理をせず、夫にも協力してもらうようにしているんだ。
女性の健康は家族みんなで守っていきたいよね。
医師に相談するタイミング
貧血対策を頑張っているのに症状が改善しない場合や、急に症状がひどくなった場合は、自己判断せずに医師に相談するのが良いよ。
特に、めまいや立ちくらみがひどい、息切れがする、動悸がするといった症状がある場合は要注意！
また、生理の量が極端に多い場合も、婦人科に相談してみるといいかもしれないね。
私も去年、ずっと貧血気味で改善しなかったから思い切って病院に行ってみたら、鉄剤を処方してもらって症状が良くなったんだ。
病院って敷居が高く感じるけど、行ってみると案外あっさり解決することもあるから、勇気を出して行ってみるのもありだよ！
貧血の原因と対策
貧血の原因はいろいろあるけど、知っておくと対策がしやすくなるよね！
鉄分不足の原因
鉄分不足の原因としては、まず食事からの摂取不足が考えられるよね。
ダイエットのし過ぎや偏食が原因になることも。
あとは、生理での出血や、妊娠・出産での鉄需要の増加も大きな原因なんだよ。
胃腸の調子が悪くて鉄分の吸収が悪い場合もあるから、腸内環境を整えることも大切だね。
私も長女を出産した後、授乳と睡眠不足で食事がおろそかになって、ひどい貧血になったことがあるんだ。
その時は実家の母が作った鉄分たっぷりのおかずで救われたなぁ。
病気としての貧血の理解
貧血には、鉄欠乏性貧血の他にも、様々な種類があるんだよ。
例えば、ビタミンB12や葉酸の不足による悪性貧血、遺伝的な要因による溶血性貧血などがあるんだって。
自己判断で「ただの貧血だから」と放っておくと、重大な病気を見逃す可能性もあるから注意が必要！
症状が長く続いたり、ひどかったりする場合は、必ず医師に相談してね。
特に、突然ひどい貧血症状が出た場合は、すぐに病院を受診することが大切だよ。
健康診断で貧血の数値をチェックするのも、予防のためには有効だね。
生活習慣の見直し
貧血対策は食事だけじゃなく、生活習慣の見直しも大切！
規則正しい生活リズムを心がけたり、適度な運動をすることで血行が良くなり、鉄分の吸収も促進されるんだって。
また、十分な睡眠をとることも貧血予防には欠かせないよ。
ストレスを溜めないようにリラックスする時間を作ることも大切だね。
私も以前は夜更かしが習慣になっていたけど、22時には布団に入るようにしてから、朝の目覚めも良くなって体調が整ってきたんだ。
小さな習慣の積み重ねが、健康な体づくりにつながるんだなって実感しているよ。
貧血に効くレシピ集
最後に、貧血対策に役立つ簡単レシピをいくつか紹介するね！
簡単に作れる貧血対策料理
忙しいママでも簡単に作れる、鉄分たっぷりレシピを紹介するね！
【レバニラ炒め】
・豚レバー…200g
・ニラ…1束
・しょうが…1かけ
・醤油、砂糖、酒…各大さじ1
レバーは下処理して一口大に切り、ニラは5cm長さに切る。
フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒めてから、レバーを炒める。
色が変わったらニラを加え、調味料を入れて炒め合わせたら完成！
これは本当に簡単で、15分くらいでできるから時短料理としてもおすすめだよ。
チョコレートを使ったレシピ
チョコレートを健康的に楽しむレシピも紹介するね！
【ダークチョコグラノーラ】
・オートミール…200g
・ナッツ類（アーモンド、くるみなど）…50g
・ドライフルーツ（レーズン、クランベリーなど）…50g
・ダークチョコレート（70%以上）…30g
・はちみつ…大さじ2
・オリーブオイル…大さじ1
オーブンを160度に予熱する。
オートミールとナッツを混ぜ、はちみつとオリーブオイルを加えて混ぜる。
オーブンで15分ほど焼き、取り出して冷ます。
細かく刻んだダークチョコレートとドライフルーツを加えて混ぜたら完成！
朝食やおやつにぴったりで、鉄分とビタミンがたっぷり摂れるよ♪
健康的な食材の組み合わせ
鉄分の吸収率を高める食材の組み合わせを考えたレシピも紹介するね！
【ほうれん草とレモンのサラダ】
・ほうれん草…1束
・ツナ缶…1缶
・レモン汁…大さじ1
・オリーブオイル…大さじ1
・塩コショウ…少々
ほうれん草は茹でて水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
ツナ缶の油を切り、ほうれん草と混ぜる。
レモン汁、オリーブオイル、塩コショウで味付けしたら完成！
ほうれん草の非ヘム鉄は、レモン汁のビタミンCとツナのタンパク質で吸収率アップ！
シンプルだけど、栄養たっぷりで貧血対策にもぴったりのレシピだよ！
まとめ
今回は貧血の時に食べたいチョコレートの
効果についてお話ししてきたよ！
チョコレートには鉄分が含まれているけど、
タンニンやテオブロミンという成分が
鉄分の吸収を妨げてしまうことがわかったね。
それでも高カカオチョコレートには、
血圧を下げる効果や美肌効果、
便秘改善効果などの健康効果があるから、
適量を楽しむのはアリだよ！
貧血対策としては、レバーや赤身肉などの
ヘム鉄を含む食品や、緑黄色野菜や海藻類などの
非ヘム鉄を含む食品を、ビタミンCやタンパク質と一緒に
摂るのがおすすめ。
コンビニでも手軽に貧血対策ができる食品が手に入るから、
忙しい日でも上手に活用してみてね。
生理中の女性は特に貧血になりやすいから、
普段から鉄分を意識した食生活を心がけることが大切だよ。
症状が改善しない場合は、
自己判断せずに医師に相談することも忘れないでね。
